4种食物专跟骨头抢钙,越吃骨越脆(真正的“补钙果”“补钙菜”是这些)

在多种矿物质中,人体需求量最大的是钙:人体内98%的钙都用于组成骨骼。

骨骼内部,不断发生着新旧更替。

如果我们在30岁前,没有储存足够多的骨质,之后又没有补充足够的钙,那随着年龄的增长,骨质丧失越来越多,最终无法支撑身体,很容易骨折,甚至患上骨质疏松症。


因此,人一生中的各个时期,都要从膳食中吸收足够量的钙。

4种食物专跟骨头抢钙,越吃骨越脆!真正的“补钙果”“补钙菜”是这些,越早吃越好

一说到补钙食物,很多人都会想到虾皮、豆浆、奶片、骨头汤……

其实,这些食物并没有大家想象的那么补钙。

今天就来盘点那些“骗人”的补钙食物——

4种骗人的补钙食物,别再相信了!

1.骨头汤

骨头汤在补钙界“享誉”已久,但它完全对不起大家的期待。

骨头里的钙,其实是以磷酸盐的形式存在,任你再怎么高温熬煮,钙也很难溶解到汤里。

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中山大学公共卫生学院营养系的蒋卓勤教授就曾做过实验——

同样用一斤猪骨,煲三锅汤:一锅是取400克猪肉用压力锅熬1小时的肉汤;一锅是压力锅熬了1小时的骨头汤;一锅是瓦煲熬了4小时的骨头汤。


结果发现,三者的钙浓度没什么区别,平均在1.0~1.2毫克/100毫升。

从钙含量来说,几百碗骨头汤才抵得上一杯牛奶!

2.豆浆

虽然豆浆常常被拿来和牛奶比较,但论补钙,豆浆还真不如牛奶。


通常情况下,豆浆中的钙含量均值约5毫克/100毫升,仅为同等重量牛奶的1/20、老豆腐的1/30、油菜的1/20。


健康成年人每天钙的推荐摄入量为800毫克,喝300毫升豆浆也仅仅能提供15毫克的钙。

可以说是杯水车薪!

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3.虾皮

很多人煮粥、熬汤时,总喜欢放点虾皮。


一是为了提香;二是觉得虾皮的补钙效果特别好。

虾皮的钙含量确实很高,每100克虾皮中含有991毫克的钙。

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不过,钙含量高,不等于补钙效果好。


我们一般把虾皮当调味料,吃的量并不多,起不到多少补钙的作用。


而且,虾皮是海虾做的,含盐量不低,吃多了身体要出问题的,特别是“三高”人群。

4.奶片

奶片的钙含量实在不算高:10粒奶片(200克),约含3克蛋白质和60~80毫克钙。

如果要补足钙,每天至少要吃100粒奶片,足足2000克!

显然,这是不现实的。

好了,“打假”工作告一段落,接下来就说说那些真正补钙的食物——

真正的补钙食物,就在你的餐桌上!

1.牛奶

牛奶是公认的“补钙小能手”:每100毫升牛奶约含104毫克的钙。

不过,很多人为了补钙加倍,选择喝高钙牛奶。

有必要吗?

从钙含量来看,高钙牛奶有一定的优势。

按国家标准规定,高钙牛奶中的钙含量至少要在120毫克/100毫升以上。


但是,普通牛奶中的钙为乳酸钙,吸收率高,而高钙牛奶中则是强化的碳酸钙或其他钙,吸收率会稍降低。

其实,牛奶本就属于高钙食物,与其为了追求更多的钙而花更多钱,倒不如多喝一些普通牛奶。

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2.豆类制品

同样是豆类制品,豆浆补钙不行,但它的兄弟姐妹,如豆腐、豆干等,在补钙上就很靠谱~

其实,黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过,黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维,不利于人体吸收钙。


而用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮,去除了一部分植酸等物质,钙的吸收率比整粒的豆还要高,也更容易消化。

此外,制作豆腐时,要加入石膏或卤水,前者含钙,后者含镁,这都能增加钙的吸收。

因此,推荐大家常吃豆腐、豆干、豆皮等豆制品来补钙。

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3.坚果

坚果类食物也是“含钙大户”。

例如,每100克坚果中,榛子含钙815毫克、花生含钙284毫克、杏仁含钙141毫克……

不过,坚果热量比较高,吃多了容易变胖,每天最好吃一小把。

4.绿叶菜

没想到吧,绿叶菜也是补钙高手!

比如,小油菜每100克含钙108毫克,小白菜每100克含钙90毫克,跟100克牛奶提供的钙含量差不多。

而且,很多含钙丰富的食物,热量也高,一不小心,分分钟就变成身上的肥肉。


绿叶菜就不同了,我们每天都可以大量食用,比如每天吃200~300克,就能吃到200~300毫克的钙啦。

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小提醒:烹饪草酸含量高的蔬菜,记得焯水!

有些绿叶蔬菜中,草酸含量较高。草酸跟钙结合,会形成不溶于水的草酸钙,沉积在身体里,影响钙的吸收利用。


对于部分草酸量比较高的蔬菜,如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜,可在正式烹制前先焯水,去除草酸。

说完了补钙食物,最后再点名批评那些影响钙吸收的“幕后黑手”——

这些食物要少吃,会悄悄偷走你体内的钙!

1.浓茶

浓茶含有鞣酸,而鞣酸会跟钙元素结合,形成人体吸收不了的物质。

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2.酒

酒精会损伤消化道,影响钙的吸收。


3.咖啡

“罪魁祸首”是咖啡中的咖啡因和草酸。

咖啡因有短暂的利尿作用,与高钙食品同食,会增加尿钙的流失;草酸可和钙结合,形成草酸钙结石,也不利于人体对钙的吸收。

4.含盐量多的食物

那些含盐量高的食物,如腊肉、咸菜等,也会影响体内钙含量吸收。

因为盐含有钠元素,而在人体里,钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多,钙的吸收会受到影响。

THE END
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