锻炼家用哑铃的正确使用方法(哑铃的4个优点推荐分享)

很多人去健身房锻炼,除了氛围较好之外,更关键的还是场地大、器械多。

其中力量训练区域占据较大的空间,有各种器械可以使用。

任何一样器械都有它的作用,在训练时往往会组合操作,比如练肩,可以做杠铃推举、哑铃推举,还有器械推举,拿壶铃和杠铃片也能练。

如果现在只允许你挑选1种器械来训练,那么哑铃就是最佳的选择。

可以说哑铃就是万能器械,主要有以下几个优点:

1.自由设计动作

传统的固定器械,只能按照固定轨迹来操作,比如高位下拉,它只能从上往下运动,能够调节的就是更换把手或者各种握距和握法,而整体动作模式并没有变化。

使用杠铃训练,只能有部分调节变化,比如卧推,可以做平板卧推,还可以将平板凳向上和向下调节,但是更加依赖于斜板凳,本质还是卧推,对弱项环节无法刺激到位。

由于哑铃相对独立,因此它可以设计出各种不同的动作。

比如练胸肌,可以做三个不同角度的哑铃卧推;还可以做上斜、平板和下斜哑铃飞鸟;做哑铃集中卧推,这样整个胸肌都能练到位。

比如练背部,采用对握、反握和正握方式做划船,分别针对背阔肌上部、背阔肌下部和上背部,这样就能练到背部不同的部位。

2.重量选择更全

健身房标准的杠铃杆有2.2米,重量为20KG,对于新人而言比较困难,尤其是力量较弱的女生,直接让她们扛着杠铃杆做深蹲,可能都无法完成。

尽管杠铃动作对提升力量效果更好,但是它并不适合新人使用,因为有入门重量要求。

而哑铃的重量更加全面,最低重量只有1KG,较大的重量有30KG,40KG和50KG以上。

同时健身房的哑铃,往往都是2.5KG往上递增,比如10KG,下一个重量就是12.5KG,而不是直接15KG,这样过渡更有利于提升训练效果。

使用哑铃可以做固定重量训练,还可以做递增组和递减组训练,在热身和力竭时可以使用轻重量训练。

哑铃可以提升基础力量,能够更快地进入训练状态,无论你是新人还是老手,都可以找到适合自己的重量来训练。

3.小肌肉群王者

固定器械和杠铃动作,通常都是复合动作为主,1个动作可以练到多块肌肉,更适合用来强化大肌肉群中的胸肌、背部、大腿和臀部。

比如杠铃硬拉,它可以练到臀大肌、腘绳肌、背阔肌、竖脊肌,还能附带练到胸大肌。

但是杠铃硬拉全程手臂都处于伸直拉伸状态,并没有收缩效果。

此时就需要使用哑铃来训练手臂肌肉,做哑铃弯举可以练到肱二头肌,做哑铃颈后臂屈伸可以练到肱三头肌。

肩部肌肉更需要使用哑铃训练,尤其是三角肌中束,哑铃侧平举具有不可替代性。

可以说哑铃是小肌肉群的王者,肩部、手臂和小腿肌肉都可以通过哑铃的动作来强化刺激。

4.强化肌肉平衡

杠铃和固定器械,往往采用双手握杠或者双手握住把手操作,由于左右两侧肌肉力量不一致,结果会引起肌肉失衡,很容易一边大,而另一边很薄弱。

比如杠铃卧推,在大重量训练和力竭时,许多人的右侧手臂会提前力竭,而且右侧肩胛骨还会上抬借力,久而久之左侧胸肌会比右侧胸肌大,这样的胸肌会显得不协调。

如果使用哑铃训练做单边哑铃卧推,这样便能强化右侧胸肌。

其它的部位也是一样,通过哑铃做单边动作,可以强化单侧弱项肌肉,让两边的肌力和肌肉量达到平衡,这样肌肉形态才更加好看。

写在最后的:

在健身房轮换着使用各种器械固然很好,但是也需要发觉自己的弱项,不要上来就用固定器械和杠铃做大重量,这样反而容易受伤、影响训练。

在训练前半程,使用哑铃做热身训练;在新手阶段,使用哑铃来过渡;在修型阶段,使用哑铃来强化弱项环节,这些都可以通过哑铃来实现。

可以说哑铃是万能器械,在动作、重量上选择更多,更适合用来强化小肌肉群和单边肌肉,这是其它器械无法替代的优点。

如果说杠铃和固定器械是力量最强,那么哑铃则是动作编排和塑形之王——悠米爱健身

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